【マンガ】職場のストレス発散法|やってはいけないストレス解消法とは

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職場のストレス発散法
職場のストレス発散法

【マンガ作者:おにぎり2525さん】

仕事の量や質、社内外の人間関係、通勤ラッシュ、仕事の責任へのプレッシャーなど、仕事や職場はストレス源でいっぱいです。

たくさんのストレス源に毎日さらされ続けて、気づいた時には体も心も疲れ果てて、仕事に行くのもつらいとなってしまう方もいます。

疲れ切って「仕事に行きたくない…」と気落ちしてしまうようになっては、もう手遅れ…。手遅れになってしまう前に、ストレスはこまめに発散していきたいものです。

でもストレス発散て、具体的に何をすればいいのか分からないと悩んでしまう方もいるでしょう。そんな方に、手軽にできるストレス発散法を紹介します。

職場ではみんなどんなことにストレスを感じている?

職場のストレスは人によって、ストレスと感じてしまう要因は違っています。

上司に注意されても、「指導してもらった」と感じる人がいれば、「説教された」と落ち込んでしまう人もいるように、ストレスと感じる度合いも違っています。

みんな職場ではどんなことにストレスを感じているのでしょうか?

厚生労働省の『令和3年労働安全衛生調査(実態調査)』によると、強い不安やストレスを感じる事柄がある労働者の割合は53.3%となっています。

実際にどんなストレスがあるのか、グラフがあるので見てみましょう。

ストレス発散法

参照:厚生労働省『令和3年労働安全衛生調査(実態調査)』

仕事の量や質に関する事柄が1番多く、次に多いのは『仕事の失敗・責任の発生等』となっています。

対人関係が全体で見ればそこまで多くない印象で、意外ですね。

職場のストレス、発散せずにため込むとどうなる?

職場で感じるストレスはとても多く、厚生労働省の調査にあったように労働者の53.3%もの方が職場で強いストレスや不安を抱えています。

小さなストレスや不安も含めると、ストレスを感じている方の割合はもっと多くなるでしょう。

ストレスや不安について吐き出すことは、愚痴や悪口、弱音と取られる場合も多く、真面目な方ほど「言ってはいけない」と抱え込んでしまう傾向にあります。

そのまま上手に発散できずに溜め込んでしまうと、どうなってしまうでしょうか?

厚生労働省が運営するメンタルヘルスサイト『心の耳』では、ストレス経過に「3つの段階」があると書いています。

ストレスの段階 体や心の反応
1.警告期 ・ストレスの自覚が薄い
・体の不調を感じ疲れやすい
・肩が凝る
・イライラしやすい
・集中力がなくミスしやすい など
2.抵抗期 ・ストレスを自覚し、反発や抵抗する時期
・心がバランスを取ろうとし、表面的にはストレスがなくなったように見えることもある
3.疲はい期 ・疲れ切って、自分ではどうにもならなくなった状態
・専門家の治療が必要

参照:厚生労働省『心の耳、第3回「ストレス」が続くとどうなるの?』

警告期では、まだストレスの自覚が薄くまだ頑張れると無理をしがちです。

しかし上手く発散できずにため込んでしまうことで、気づけば抵抗期にまで進行しているという場合も多いのです。

抵抗期まで来てしまうと、精神的ストレスの処理が難しく、疲はい期まで進行するのも時間の問題。警告期のうちに上手に発散していくことが大事なことなのです。

職場のストレス、ため込む前に発散する方法とは

職場で感じるストレスをセルフケアできるうちに発散すべきと言われても、どうすれば発散できるか分からないという方もいるかもしれませんね。

ストレスの発散方法は、人によって合う合わないがあります。

例えば「仕事終わりに飲み屋に入って、その場で知り合った人たちと交流するのが楽しい!」という人がいる一方、「人といるのは疲れるし、家に籠もってハンドクラフトに没頭すると気分転換になる」という人もいます。

一般的にストレス発散にいいと言われる方法を色々な方向から上げていきますので、自分にはどんな方法が合っているのか、参考にしてみてくださいね。

運動する

体を動かすことがストレス発散にいいと言われています。

クタクタになるほどの運動では、逆に疲れ果ててしまうため、ほどほどに息が上がりほんのり汗を書く程度の運動がおすすめです。

ジムやプールなどの施設を利用してもいいですし、近所の公園でウォーキング・ランニングや、自宅で動画エクササイズでも、自分に合った場所で無理なく続けられる方法を選びましょう。

また、運動までいかなくても、近所やお気に入りの場所を散歩するだけでも気分転換になりますよ。

友人やパートナー、家族と遊ぶ

気心知れた、気疲れしない相手とショッピングやカフェ・飲食店巡りをするのも楽しいですよね。

仕事に追われて、しばらく職場以外の人と話していない。職場と家の往復ばかりの日常に疲れているという方は、気安い相手と仕事以外の話で盛り上がって、思い切り笑ったりすると気分転換になるのではないでしょうか。

また、愚痴や悩み相談なども、決して悪いことではありません。たまにはつらいこと、苦しいことを聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になるでしょう。

旅行する

いつもと違う景色、見慣れない土地に行くことで、非日常感を楽しむことができる旅行もいい気分転換になるでしょう。

慣れない土地に行くことで、仕事から遠く離れて仕事のことを考えなくていい時間を楽しむことも大事です。

趣味に没頭する

職場の人間関係に疲れるという方なら、自宅など1人になれる場所で趣味に没頭し、仕事のことなど忘れる時間を設けるのもいいでしょう。

読書、映画鑑賞、ハンドクラフト、創作活動など、没頭できる趣味がないという方も、これを機会に気になっていたモノやコトに挑戦してみてはいかがでしょうか。

ヒトカラに行く

友人やパートナーとカラオケに行くのも楽しいですが、人によっては気を使うという方もいるでしょう。そんな時には、ヒトカラもおすすめです。

1人でなら選曲や歌唱力など一切気にする必要はないですし、なんなら人とカラオケに行くときのための練習もできます。

何より思い切り声を出すことができるので、叫ぶくらいの気持ちでロックなど激しい選曲を繰り返すのもアリですよね。

お風呂にゆっくり浸かる

温めのお湯にゆっくり浸かることで、体も心もリラックスできるでしょう。

自宅のお風呂で飲み物と本やタブレットを持ち込み、のんびりするのもいいですし、たまのご褒美でスパやスーパー銭湯などを利用してゆったり体を伸ばすのもいいですね。

寝る

体や心が疲れていると感じた時は、とにかく無理せず寝るのも大事です。ストレス発散とはいっても、疲れるまで行動しては逆効果になりかねません。

鬱になりやすいと言われる原因の1つとして、睡眠不足は真っ先に上がりがちです。心身の健康には上質な睡眠が必要不可欠です。

そもそもストレスを感じにくくする方法がある!?

仕事上でミスをしても、人によって「失敗した…評価が下がるかも…」と不安に思う方がいれば、「この失敗を活かして次に繋げよう!」と奮起できる方もいます。

このように、ストレスの感じ方も人それぞれ。日頃からポジティブな思考展開ができるタイプというのは、比較的ストレス耐性があるといえるでしょう。

しかし、ポジティブな思考展開が良いと言われたからといって、一朝一夕で性格が変わるわけでもありません。

逆に真面目なタイプほど、ポジティブになれない自分を責めてしまいがち。

決して思いつめなくてもいいので、まずは以下の方法を一つ一つ、可能なところからでも試してみてください。

  • 自分と合わないと思った人がいたら、仕事上だけの付き合いと割り切る
  • 人の意見はすべて正しいわけではなく、自分の感情を大事にする
  • 他人は意外と自分のことを見ているわけではないことを知る
  • 自分が「できないこと」より「できること」を大事にする
  • 正解は1つではなく、失敗しても次の候補が試せるよういくつか選択肢を作っておく
  • 毎日仕事の重要度を確認し、優先順位をつけるようにする
  • 自分の許容量を認識し、それを超える量の仕事を抱えない。超えるようなら上司に相談する

仕事に対してはある程度、選択肢や余裕を持たせておくことで失敗しても対応可能になり、時間にも気持ちにも余裕が生まれます。

また、真面目な人ほど他人の目を気にして、問題があると自分を責める傾向があります。自分のことをもっと大事にしてあげるようにすることで、自信にも繋がります。

逆効果!?やってはいけないストレス発散法

日頃から好きなことや息抜きをしてストレス発散しておくべきとはいっても、場合によっては逆効果になってしまう「やってはいけないストレス発散法」もあります。

それはどんな発散法なのでしょうか。

基本的には「無理をすること」。

運動も趣味も友達付き合いも、仕事外の時間を浪費してやればいいというわけではなく適度に楽しめる程度にしておかないと、逆にストレスになってしまうこともあります。

疲れ果てたり、睡眠を削ったり、過剰な出費が必要なほどやるのは避けましょう。

また、飲酒・食事・ショッピングなど本来ならストレス発散にいいと言われるものも、暴飲・暴食・爆買いまでいくのは問題です。依存もまた精神の病気なので、気をつけましょう。また、喫煙は健康を損ねる危険が高いのでおすすめできません。

自分でできるストレスチェックでセルフケアを

先の項目でストレスは3段階あると説明しましたが、セルフケアができる第1段階『警告期』は自覚が薄いと書いています。

自覚が薄いのでは、自分の精神状態に気づけないのでは?と不安になってしまう方もいるかもしれませんね。

そういう方には、厚生労働省が運営するメンタルヘルスサイト『心の耳』で『5分でできる職場のストレスセルフチェック』というチェックプログラムがあるので、ぜひ利用してください。客観的にあなたの状態をチェックしてくれます。

気になる結果が出た方は、ぜひストレス発散のための行動をとり、早期解消をしていきましょう。(*)

*参照:厚生労働省『心の耳、5分でできる職場のストレスセルフチェック』

ストレス発散が間に合わない場合は転職も視野に

ストレスはまったくないゼロの状態でも、心身に良くないと言われています。

適度な緊張やプレッシャーは、やる気や集中力の向上に役立つと言われます。

逆にまったく緊張やプレッシャーを感じない状況では、平坦でマンネリを起こしやすくなってしまうからです。

とはいえ、やはり過度な緊張とプレッシャーとなると、ストレスで適応障害や鬱などの精神の病気、過労による身体の病気を起こす要因にもなり得るため、適度な「バランス」を取ることが重要です。

もしもセルフケアでストレス発散を行っても、イタチごっこのように発散が追いつかず、日々疲れ果ててしまうという方は、そもそも仕事や職場が合っていないという可能性もあります。そういう場合には転職を視野に入れてみてはいかがでしょうか。

「逃げる」というと聞こえは悪いですが、悪環境からの脱出は決して悪いことではありません。

仕事や職場はあなたが壊れてしまっても治すことはしてくれません。あなた自身がしっかりとあなたのことを大事にしてあげてくださいね。

マンガ作者:おにぎり2525さん


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参考サイト
厚生労働省
内閣府
ハローワーク
職業情報提供サイト
日本経済連合会
転職コンサルタント
中谷 充宏
梅田 幸子
伊藤 真哉
上田 晶美
ケニー・奥谷